سالم زندگی کنید و سالم پیر شوید
نشان تجارت - افزایش سن با تغییرات فراوانی در همه‌ی عرصه‌های زندگی، از جسمی گرفته تا ذهنی، اجتماعی، عاطفی و جنسی همراه است. ممکن است بعضی از این تغییرات را مثبت و بعضی از آن‌ها را منفی بدانید. با این حال، نکته‌ی مهم این است که جنبه‌های خوب پیری را به حداکثر برسانید و در عین حال اقدامات پیشگیرانه‌ای را برای برخورداری از پیری سالم و به حداقل رساندن جنبه‌های منفی انجام دهید.
منظور از پیری سالم این نیست که شبیه‌ی یک جوان ۲۰ ساله به نظر برسید. بلکه به این معنی است که تا حد امکان از بهترین شرایط جسمی و روانی برخوردار باشید و از زندگی خود لذت ببرید.
تغییرات مرتبط با افزایش سن
اگر می‌خواهید دوران پیری سالم‌تری داشته باشید، اولین قدم این است که از تغییرات جسمی و روحی مرتبط با افزایش سن آگاه شوید. رایج‌ترین این تغییرات عبارتند از:
استخوان‌ها
با افزایش سن به‌تدریج تراکم استخوان‌ها کم می‌شود و به همین دلیل نازک‌تر و شکننده‌تر می‌شوند که گاهی اوقات این موضوع به پوکی استخوان منجر می‌شود. اگرچه پوکی استخوان در زنان شایع‌تر است، اما می‌تواند مردان را هم درگیر کند. غالباً شکستگی استخوان اولین علامت پوکی استخوان است.
قلب
در دوران سالمندی شریان‌های بزرگ سفت‌تر می‌شوند که این وضعیت باعث افزایش فشار خون می‌شود. همچنین ممکن است رسوبات چربی در عروق تجمع پیدا کنند و با سخت و باریک کردن شریان‌ها جریان خون قلب را کاهش دهند. وقوع این مشکل در شریان‌های منتهی به قلب «بیماری عروق کرونر» نامیده می‌شود و احتمال حمله‌ی قلبی را افزایش می‌دهد.
مغز
بسیاری از افراد با افزایش سن دچار فراموشی خفیف می‌شوند و ممکن است توانایی آن‌ها برای پردازش اطلاعات جدید یا انجام همزمان چند کار کاهش یابد. با این حال، ابتلا به گیجی و مشکلات شدید حافظه طبیعی نیست و باید علت بروز آن توسط پزشک مشخص شود.
دستگاه‌ی گوارش
با بالا رفتن سن دستگاه‌ی گوارش کندتر می‌شود و مثل دوران جوانی منقبض نمی‌شود. این تغییر می‌تواند به بروز یبوست، معده درد و حالت تهوع منجر شود. بسیاری از داروها هم در ایجاد یبوست نقش دارند. برای جلوگیری از بروز این مشکل باید از یک رژیم غذایی پرفیبر استفاده کنید، مایعات کافی بنوشید، تا حد امکان فعالیت بدنی انجام دهید و استرس خود را کنترل کنید.
حواس پنج‌گانه
در دوران سالمندی حواس پنج‌گانه (شنوایی، بینایی، چشایی، بویایی و لامسه) همانند گذشته نیستند. تغییر ساختار گوش باعث کاهش شنوایی می‌شود و بر حس تعادل تأثیر می‌گذارد. وضوح دید کم می‌شود و به عینک مطالعه نیاز پیدا می‌کنید. همچنین به دلیل کاهش جوانه‌های چشایی، حس چشایی خود را از دست می‌دهید و طعم‌ها را به‌طور متفاوتی احساس خواهید کرد.
ممکن است به دلیل کاهش تولید مخاط و از بین رفتن پایانه‌های عصبی در بینی، حس بویایی با افزایش سن ضعیف شود. از سوی دیگر، احتمالاً متوجه می‌شوید که حساسیت شما به لمس، درد، فشار و ارتعاش کم شده است. البته بعضی از افراد به دلیل نازک شدن پوست نسبت به لمس حساس‌تر می‌شوند.
دندان‌ها و لثه‌ها
مینای محکمی که از دندان‌های شما در برابر پوسیدگی محافظت می‌کند، به تدریج ساییده شده و شما را مستعد پوسیدگی می‌کند. علاوه بر این، اعصاب دندان‌های شما با افزایش سن کوچک‌تر می‌شوند. بنابراین، ممکن است حساسیت کمتری نسبت به درد داشته باشید که این موضوع تشخیص پوسیدگی‌ها یا وجود ترک در سطح خارجی دندان را به تأخیر می‌اندازد. آمارها نشان می‌دهد که بیش از نیمی از افراد بالای ۶۵ سال به بیماری‌های متوسط یا شدید لثه مبتلا هستند.
پوست
با بالا رفتن سن پوست خاصیت ارتجاعی خود را از دست می‌دهد و شروع به افتادگی و چروک شدن می‌کند. با این حال، اگر در دوران جوانی به‌خوبی از پوست خود در برابر آسیب‌های ناشی از نور خورشید و سیگار محافظت کنید، با افزایش سن پوست شما بهتر به نظر می‌رسد. کرم ضدآفتاب و کرم مرطوب‌کننده بهعنوان مهم‌ترین محصولات ضدپیری معرفی می‌شوند. استفاده از کلاه‌ی لبه‌دار هم از پوست سر و صورت شما محافظت می‌کند.
عملکرد جنسی
پس از یائسگی که قاعدگی متوقف می‌شود و سطح استروژن کاهش می‌یابد، بسیاری از زنان تغییرات فیزیکی از جمله خشکی واژن را تجربه می‌کنند. این تغییرات می‌توانند میل جنسی را کاهش دهند. در مردان غالباً افزایش سن با اختلال نعوظ همراه است. با این حال، بروز این مشکل بخش طبیعی سالمندی محسوب نمی‌شود و ممکن است نشانه‌ی یک بیماری زمینه‌ای یا عارضه‌ی مصرف یک دارو باشد.
نکات مهم برای برخورداری از دوران پیری سالم
در حالت ایدئال، شما باید از سن کم پیروی از سبک زندگی سالم را شروع کرده باشید. اما اگر این کار را نکرده‌اید، هرگز برای شروع اقدامات پیشگیرانه و بهبود وضعیت سلامتی دیر نیست. ایجاد تغییرات کوچک در سبک زندگی می‌تواند تأثیر زیادی داشته باشد و اتخاذ حتی تعدادی از عادات سالم زیر سودمند خواهد بود:
۱. برای داشتن جسم و ذهن سالم فعالیت بدنی انجام دهید
فعالیت بدنی با خنثی کردن بسیاری از اثرات افزایش سن به داشتن پیری سالم کمک می‌کند. ورزش منظم تعادل شما را بهبود می‌بخشد، در کاهش استرس، اضطراب و افسردگی نقش دارد و باعث بهبود عملکرد شناختی می‌شود. همچنین به کنترل بیماری‌های مزمن مانند دیابت، بیماری قلبی، فشار خون بالا، سرطان سینه، سرطان روده‌ی بزرگ و پوکی استخوان کمک می‌کند.
دستورالعمل‌های فعلی توصیه می‌کنند که هر هفته ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط (مانند شنا یا پیاده‌روی سریع) انجام دهید. شما می‌توانید این میزان فعالیت بدنی را به ۵ بار در هفته و هر بار ۳۰ دقیقه تقسیم کنید. همچنین باید دو بار در هفته فعالیت‌های تقویت‌کننده‌ی عضلات انجام دهید و وزنه بزنید.
۲. به سلامت روان خود اهمیت دهید
شاد بودن و کاهش استرس به شما کمک می‌کند که خوب زندگی کنید و سالم پیر شوید. برای بهبود خلق و خوی خود تعامل با خانواده و دوستان را فراموش نکنید. نتایج یک تحقیق روی افراد بالای ۶۵ سال نشان داده است که فعالیت‌های اجتماعی باعث بهبود خلق و خو و کاهش احساسات منفی می‌شود.
اگر در حال حاضر زندگی اجتماعی فعالی ندارید، به دنبال فرصت‌هایی برای برقراری ارتباط مجدد با دوستان قدیمی یا پیدا کردن دوستان جدید باشید. با انجام فعالیت‌های داوطلبانه یا در سالن‌های ورزشی یا در هر گروه‌ی دیگری که با علایق شما سازگار است، افراد همفکر خود را پیدا کنید.
وقت گذاشتن برای شرکت در فعالیت‌هایی که از آن‌ها لذت می‌برید هم می‌تواند به حفظ سلامت روان کمک کند. می‌توانید در طبیعت وقت بگذرانید، سرگرمی جدیدی پیدا کنید، در فعالیت‌های داوطلبانه شرکت کنید یا هر کار دیگری که شما را خوشحال می‌کند، انجام دهید.
علاوه بر این، سن خود را بپذیرید. شواهد نشان می‌دهد افرادی که نسبت به پیری نگرش مثبتی دارند، بیشتر عمر می‌کنند و احتمالاً پس از بیماری بهتر بهبود پیدا می‌کنند. پیری اجتناب‌ناپذیر است و پذیرش آن می‌تواند همه چیز را تغییر دهد.
۳. از یک رژیم غذایی سالم و متعادل پیروی کنید
برای دریافت مواد مغذی مورد نیاز بدن و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی، مصرف غذاهای پرفیبر و دارای چربی اشباع کم را اساس رژیم غذایی خود قرار دهید. پیروی از یک برنامه‌ی غذایی سالم مانند رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند به شما در رسیدن به این هدف کمک کند.
رژیم غذایی مدیترانه‌ای بر مصرف روغن زیتون، مغزهای خوراکی، دانه‌ها، میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و ماهی تأکید دارد. در این رژیم غذایی مصرف گوشت قرمز، محصولات لبنی پرچرب و غذاهای فرآوری‌شده محدود می‌شود.
از مصرف روغن جامد برای پخت و پز خودداری کنید و به جای آن از روغن‌های گیاهی مایع استفاده کنید. همچنین برای پایین نگه داشتن فشار خون میزان نمک مصرفی خود را به حداقل برسانید.
۴. آب کافی بنوشید
نوشیدن آب کافی از بروز یبوست جلوگیری می‌کند و سطح انرژی و عملکرد مغز را بهبود می‌بخشد. همچنین به حفظ سلامت پوست و کاهش علائم پیری کمک می‌کند. میزان آب مورد نیاز بدن به شدت تشنگی، مقدار فعالیت بدنی، تعداد دفعات ادرار یا اجابت مزاج، میزان تعریق و جنسیت بستگی دارد.
۵. به‌طور منظم به پزشک مراجعه کنید
مراجعه‌ی منظم به پزشک، دندانپزشک، چشم پزشک و سایر متخصصان پزشکی فرصت مناسبی را برای تشخیص زودهنگام مشکلات و درمان آن‌ها فراهم می‌کند. اگر به یک یا چند بیماری مزمن مبتلا هستید، چند نوع داروی مختلف مصرف می‌کنید، مشکلات حرکتی یا اختلال حافظه را تجربه می‌کنید یا اخیراً در بیمارستان بستری شده‌اید، بهتر است با یک متخصص سالمندان مشورت کنید. متخصصان سالمندی در مراقبت و درمان افراد سالمند تخصص دارند و پس از مشاوره‌ی اولیه می‌توانند شما را به سایر متخصصان ارجاع دهند.
۶. تمام داروها را طبق دستور پزشک مصرف کنید
ممکن است بیهوده به نظر برسد، اما تکرار این نکته ضروری است که همیشه باید هر دارویی را که برای شما تجویز شده دقیقاً طبق دستور پزشک مصرف کنید. همچنین بهتر است هر چند وقت یکبار همراه با پزشک خود داروهای مصرفی‌تان را بررسی کنید تا مطمئن شوید که همچنان باید به مصرف آن‌ها ادامه دهید. هر چقدر تعداد داروهای شما بیشتر باشد، یادآوری زمان و نحوه‌ی مصرف آن‌ها سخت‌تر می‌شود و احتمال بروز عوارض جانبی و همچنین تداخلات دارویی افزایش می‌یابد.
۷. برای کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری قلبی، سیگار را ترک کنید
سیگار و الکل هر دو باعث پیری زودرس و افزایش خطر بیماری می‌شوند. اگر در حال حاضر سیگاری هستید، باید فوراً آن را ترک کنید. ترک سیگار به کاهش کلسترول، فشار خون و ضربان قلب منجر می‌شود. علاوه بر این، از سرطان، دیابت و آسیب ریه‌ها جلوگیری می‌کند و به شما در داشتن استخوان‌ها، عضلات و سیستم ایمنی قوی‌تر کمک می‌کند.
۸. به اندازه‌ی کافی بخوابید
خواب کافی احتمال چاقی، بیماری قلبی، سکته‌ی مغزی، استرس و افسردگی را کم می‌کند. همچنین باعث کاهش التهاب و بهبود تمرکز می‌شود. به منظور برخورداری از دوران پیری سالم توصیه می‌شود که افراد بالای ۶۵ سال هر شب بین هفت تا هشت ساعت بخوابند.
با افزایش سن ممکن است برنامه‌ی خواب شما تغییر کند، به طوریکه اوایل عصر خوابتان می‌آید و صبح زودتر از خواب بیدار می‌شوید. این تغییرات غیرعادی نیستند و تا زمانی که به هفت تا هشت ساعت خواب توصیه‌شده در شب ادامه دهید، مشکلی ایجاد نمی‌کنند. اگر به بی‌خوابی مزمن یا حاد دچار هستید، با پزشک خود صحبت کنید تا علت بروز این مشکل و نحوه‌ی درمان آن مشخص شود.
۹. بهداشت دهان و دندان را رعایت کنید
برای محافظت از دندان‌ها و لثه‌ها باید دندان‌های خود را دو بار در روز با یک مسواک نرم مسواک بزنید، روزانه نخ دندان بکشید و اگر از دندان مصنوعی استفاده می‌کنید، آن‌ها را تمیز کنید. این کار نه تنها دندان‌ها و لثه‌های شما را سالم نگه می‌دارد، بلکه با پیشگیری از بروز التهاب در دهان به کنترل سایر بیماری‌های التهابی مزمن مانند دیابت و بیماری قلبی کمک می‌کند.
۱۰. با پوست خود مهربان باشید
پوست بزرگترین عضو بدن است که اگر بااحتیاط با آن رفتار کنید، بهتر می‌تواند از شما در برابر عناصر مختلف محافظت و دمای بدن را تنظیم کند. برای حفظ ظاهر و عملکرد پوست باید:
- هنگام بیرون رفتن از منزل از کرم ضدآفتاب و لباس مناسب استفاده کنید.
- سالانه غربالگری سرطان پوست را انجام دهید.
- مایعات کافی بنوشید.
۱۱. سرگرمی‌های جدید پیدا کنید
یافتن سرگرمی‌های جدید به شما کمک می‌کند تا احساس هدفمندی داشته باشید و اوقات فراغت خود را به‌خوبی سپری کنید. شواهد نشان می‌دهد افرادی که به فعالیت‌های اجتماعی و سرگرمی‌های مختلف می‌پردازند شادتر هستند، افسردگی کمتری را تجربه می‌کنند و عمر طولانی‌تری دارند.
۱۲. استرس خود را کنترل کنید
پیری سالم بدون کنترل استرس امکان‌پذیر نیست. استرس تأثیر زیادی روی بدن دارد که از پیری زودرس و بروز چین و چروک تا افزایش خطر بیماری قلبی گسترده است. چند راهکار اثبات‌شده برای کاهش استرس وجود دارد، از جمله:
- استفاده از تکنیک‌های آرامش‌بخش مانند مدیتیشن، تمرینات تنفسی و یوگا
- ورزش کردن
- داشتن خواب کافی
- صحبت کردن با یک دوست
۱۳. ذهن‌آگاهی را تمرین کنید
ذهن‌آگاهی به معنی تمرکز روی زمان حال و زندگی در لحظه است. تمرین ذهن‌آگاهی به کمک مدیتیشن، یوگا و تای‌چی مزایای زیادی برای سلامتی دارد که می‌تواند به داشتن پیری سالم کمک کند، از جمله:
- بهبود تمرکز
- بهبود حافظه
- کاهش استرس
- بهبود واکنش‌های عاطفی
- افزایش رضایت از روابط
- تقویت عملکرد سیستم ایمنی
۱۴. تغییر عملکرد جنسی را با پزشک خود در میان بگذارید
اگر میل جنسی یا عملکرد جنسی شما تغییر کرده و تأثیر منفی بر زندگی‌تان گذاشته است، درباره‌ی آن با پزشک خود صحبت کنید. این نوع مشکلات را می‌توان با روش‌های مختلف از جمله دارودرمانی یا پیدا کردن راه‌های جدید به منظور افزایش صمیمیت با همسر برطرف کرد. پزشک ممکن است شما را به یک درمانگر جنسی ارجاع دهد تا به کمک او از یک زندگی جنسی رضایت‌بخش برخوردار شوید.
علائم هشدار دهنده‌ای که نباید نادیده بگیرید
معمولاً تغییر خلق و خو یا خستگی به افزایش سن نسبت داده می‌شود، اما اغلب اوقات سالمندی دلیل مستقیم بروز این مشکلات نیست. احساس خستگی مداوم یا افسردگی در هیچ سنی طبیعی نیست. اگر انرژی یا تمایل خود را برای شرکت در فعالیت‌هایی که زمانی از انجام آن‌ها لذت می بردید از دست داده‌اید، برای بررسی بیشتر به پزشک مراجعه کنید. ممکن است افسرده باشید یا به بیماری دیگری مبتلا باشید که نیاز به توجه‌ی فوری دارد. هر یک از موارد زیر می‌تواند نشان‌دهنده‌ی یک مشکل مهم باشد که باید توسط پزشک بررسی شود:
- ضعف یا سرگیجه‌ی ناگهانی
- تنگی نفس
- احساس فشار در ناحیه‌ی قفسه‌ی سینه
- سوزن سوزن شدن یا بی‌حسی، به‌خصوص فقط در یک سمت بدن
- از دست دادن تعادل یا هماهنگی
- مشکل در صحبت کردن یا بلع غذاها
- تعریق بیش از حد
- از دست دادن ناگهانی بینایی یا تاری دید
- تورم
- کاهش وزن سریع
- وجود زخم‌هایی که بهبود پیدا نمی‌کنند
کلام پایانی
سالم پیر شدن چیزی فراتر از پیشگیری از چین و چروک‌های پوست است. پیری سالم به معنی برخورداری از شرایط جسمی و روانی مطلوب است. برای اینکه دوران سالمندی را به‌خوبی پشت سر بگذارید، باید از سبک زندگی سالم پیروی کنید، با دوستان و اعضای خانواده‌ی خود در ارتباط باشید و کارهایی را انجام دهید که باعث شادی شما می‌شوند. نگران بودن درباره‌ی چالش‌هایی که افزایش سن می‌تواند به همراه داشته باشد، طبیعی است. بنابراین، در مشورت کردن با پزشک یا مشاور درباره‌ی نگرانی‌های خود تردید نکنید.
